שילוב של חדר כושר ואומנויות לחימה

 

הנושא בהרמת משקולות אינו אימון המשקולות עצמו אלא המטרה שלכם והדרך.

. ” If two people weigh the same with the same skill, the one with more muscle can hit harder.”

ומה לגבי מתאמני קרב מגע ?

בקרב מגע אין תחרויות והכנה לספרינגים ארוכים עם מספר סיבובים ולכן כבר בשלב הראשון ניתן להבין שאפשר לעבוד עם משקולות.
 ולכן אם אתם רוצים להראות טוב אתם יכולים לבצע אימוני פיתוח גוף בין אם זאת המטרה העיקרית שלכם ובין אם לא. כחו בחשבון שבאימוני קרב מגע אתם תעשו את “CARDIO” שלכם באימוני לחימה או בסוף אימון בסגנון HIIIT. ככה שזה יכול להיות שילוב נחמד תוך כדי למידה.
לגבי מי שמטרתו להגביר את הכח וכח המתפרץ בלבד ואין לו מטרה ראשונית לבנות מסת שריר יש לעבוד בתרגילים רב מפרקתיים ופונקציאונלים בסגנון מתפרץ יותר.

תוכנית האימונים בחדר כושר למתאמני באומנויות לחימה ?

כדי שאימוני משקולות יעילו לכם באומנויות לחימה אתם צריכים לעשות אותם בצורה הבאה :

• עשו את האימון בכח מתפרץ ולא בצורה איטית כמו מפתחי גוף- בעצם כח מתפרץ זו היא היכולת להפיק את הכח המירבי/המקסימלי בתנואה פתאומית בזמן הקצר ביותר ולכן יש קשר ישיר בין הכח המירבי ,מסת השריר והמהירות לעוצמת הכח המתפרץ.טכניקה ותרגילים הנעשים בצורה מתפרצת מלמדים את הגוף לגיס כמה שיותר יחידות מוטוריות במהירות הנדרשת לביצעו הפעולה לאומניות הלחימה) – יש לבצע זאת בחלק “החיובי של כל חזרה ” ובמינימום בסט הראשון.
  
  לדוגמא: מושכים מהר ואז מחשררים לאט(כדי לא להפצע) ,סקוואט יורדים לאט(כדי לא להיפצע) ואז מתפרצים בצורה מהירה יחסית או בדחיפה באותו סגנון. – (למרות שזה אלול להראות איתי יחסית מהצד אתם חייבים בעזרת מחשבה להפעיל כמה שיותר שרירים בדקה אחת.)
  המשקלים שלכם בסגנון כזה של אימון היו במעט קלים יותר,יש לעבוד עם משקל שאתם יכולים לעשות איתו לפחות 6 חזרות.
  
  
• להשתמש בתרגילים בסיסים ורב מפרקתיים.
• שרירי הצוואר,הבטן והגב התחתון הם השרירים העיקריים שלכם כדי לשמור על הבריאות שלכם באומנויות לחימה . הכניסו אותם כחימום או כתרגילי חובה בסוף אימון. אני אישית מכניס גב ובטן בהתחלה וצוואר בסוף.
• לפי מחקרים חדשים – נכון ל 2020 – יש לאמן כל קבוצת שריר פעמיים בשבוע ועד 3 ולתת מנוחה של כ 48-36 שעות בין כל קבוצת שריר. אימון מסוג זה הראה אפקטיביות גבוהה בהרבה לאומת מה שהייה נהוג פעם.(אימון של קבוצת שריר פעם בשבוע).
  מחקרים:
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252485/
  
  
• העדיפות לתוכניות אימון כמו FULL BODY ו PUSH PULL ולא אימונים של AB(חזה+יד קדמית+כתפיים,גב+רגליים+יד אחורית) או אימוני ABC(חזה+יד קדמית,גב,יד אחורית+רגליים וכתפיים).

 

• כדי מאוד לשלב מספר תרגלים פליאומטרים בתחילת האימון או ביום נפרד על מנת ללמד את הגוף לגייס יחידות מוטוריות במהירות ובכח הנדרש וזה חייב להתבצע כמו אימון המהירות כאשר הגוף “טרי” והשרירים עוד לא עייפים!

 

קצת מידע על תוכנית אימונים “כל הגוף ” – FULL BODY או בשמו הישראלי אימון A

אימון פול בודי הוא אימון המפעיל את כל קבוצות השריר שלנו באימון אחד בלבד כמו שניתן להבין משמו.

למי זה מתאים ?

לכולם. מאנשים שהתחילו להתאמן ממש עכשיו ועד לספורטאים מקצוענים, אתלטים, אומנויות לחימה, כדורגלנים, כדורעף או כל תחום אחר.לאימונים מסוג זה אפשר לשלב אלמנטים של זריזות קואורדינציה ועוד כל מני אלמנטים ספציפים לאותו תחון הספורט.

מה היתרונות ?

• אין תקופה מינימלית לסוג אימון שכזה ותמיד אפשר לגוון בתרגילים
• ניתן לבצע את האימון 2-3 בשבוע בשילוב אומנויות לחימה והחיים הרגלים
• גם אם נפספס אימון אחד לא יקרה כלום, לאומת תוכניות אימון שבהם שרירי הגוף מחולקים.
• שורף יותר קלוריות ומתאים לאנשים שרוצים להרזות.

מה החסרונות ?

• אנשים אלולים למצואו את עצמם מוסיפים יותר מידי תרגילים ונשארים יותר מידי זמן בחדר כושר.
• אימון פול בודי הוא ארוך יחסית יכול לקחת עד ל 1.5 שעה.
• חלק “מקצצים בתרגילים” למרות שיש תרגיל 1 לקבוצת שריר. מה שיכול לגרום לחוסר פרופורציות.
• לא ניתן לעבוד כמעט על תרגילים חד מפרקתיים.
  
  
  מבנה האימון בפול בודי ?

את מבנה האימון נחלק בצורה שווה יחסית בין כל קבוצות שרירי הגוף ולפי קבוצת שרירים מהגדולה לקטנה על מנת ליצור איזון בגוף. הקבוצות הם: הרגליים הארבע ראשי, הדו ראשי , התואמים,שרירי הישבן, גב, חזה, שרירי הדלתא(קדמי,אמצעי ואחורי), יד אחורית, יד קדמית ובטן.

נרצה לבצע תרגיל 1 ב 3-5 סטים  (לפי הרמה שלכם) לקבוצות שריר גדולות כמו חזה,גב,רגליים.

ותרגיל 1 ב 2-3 סטים לקבוצות שריר קטנות כמו: כתפיים,יד קימית,יד אחורית,שרירי האמה.

*מעל 5 סטים לקבוצת שריר נרצה לפצל את האימון לאימון  PUSH-PULL).

לא יעלה אימון מעל 30 סטים.
למתחילים אפשר להוריד תרגילים לשרירי קטנים בתחילת הדרך כמו : היד הקידמית,אחורית,תאומים,כתפיים והלתמקד בתרגילי כח כמו: דדליפט,לחיצת חזה,סקווט. אך אני לא ממליץ לעשות זאת לאורך זמן כי בטווח הארוך זה אלול לגרום לחוסר פרופורציות.

 

כמה חזרות לבצע בכל סט ?

אחת הדעות שאני שומע יותר מכל היא שמספר חזרות נמוך ומשקל גבוה הכי אידיאלי לעלייה במסת שריר. ומספר נמוך של חזרות בונה רק כח. צר לי לפוצץ להרבה אנשים את האשליה כיוון שזה מידע שהוא לא כלכך נכון. קודם כל כי הגוף שלנו לא יודע לספור חזרות ודבר שני שמה שמשנה זה הזמן שהשריר שלנו נמצאה תחת עבודה,יש כמה סוגי היפרטרופיה של השריר וחייב להתמיד ולהגדיל את משקל האימונים מאימון לאימון אם המטרה היא הגדלת מסת שריר (חשוב ביותר!).כאן נעצור ולא נכנס לתיאוריה.

בסופו של דבר העומס המינימלי אשר יש להפעיל על השריר הוא 40% מהיכולת המקסימלית שלו לחזרה אחת, בעומס נמוך יותר ההיפרטרופיה לא תתרחש. העומס האופטימלי לפיתוח מסת שריר וכח הוא 70-80% ומכאן שמספר החזרות שניתן לעשות במשקל כזה הוא 8-12 חזרות(שהוא בדיוק הזמן שהשריר יכול לעבוד במשקל כזה),העומס האופטמלי לפיתוח כח הוא 0%80-9 ומכאן שמספר החזרות שניתו לעשוץ הוא בין 2-8.(עדיף לעשות עם משקל של לפחות 4 כדי להקטין את הסיכוי לפציעה).040ירי שני שמה שמשמנה זה הזמן שהשריר שלנו נמצאה תחת עבודה. לפחות 6 חזרות.לת כח טובה יותר ובכך

אני אישית ממליץ לשלב בין השיניים לפי שיקולכם באימונים שונים או להפריד לחודש-חודש,כמו כן למי שיש פציעות או עדיין אין טכניקה טובה עדיף לעבוד במספר חזרות גבוהה יותר ומשקל נמוך יותר.

דוגמא לתוכנית האימונים של פול בודי !

 

• יש לעשות חימום קרדיאו (ריצה,דילגית או כל דבר אחר כדי לעלות דופק במשקך 10 דקות.)
• לאחר מכן חימום מפרקים למניעת פציעות.
• 3 התרגילים הראשונים והדדליפט הם החשובים ביותר ואין לפספס אותם בשום פנים ואופן.
• אין לעשות מתיחות גוף בשום פנים לפני אימון משקולות. זה מוריד ביצועים ואלול לגרום לפציעה- קראה עוד כאן. אך יש לעשות בסוף אימון .
• יש לרשום כל אימון עם איזה משקל עבדתם ולנסות להגדיל אותו כל אימון ב 1 -2 קילו עם טכניקה נכונה.
• אפשר להתאמן ראשון-שלישי-חמישי או שני-רביעי-שישי או יומיים בשבוע ולהוריד אימון אחד
• דדליפט נעשה בסוף אימון כיוון שזה הוא תרגיל קשה במיוחד ואחריו לא ניתן לעשות את השאר בצורה אפקטיבית.
• יש לנוח כ 1-1.5 דקה בין סטים.
• 
  
  
  
  
  

אימון מספר 1 –

*חימום – ריצה (רגילה ומתפרצת),דילגית (רגיל ומתרפץ),סולם מהירות (מתפרץ) או כל דבר אחר כדי לעלות דופק במשקל 10 דקות לאחר מכן חימום מפרקים ותרגילים פליאומטרים.

1. לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי (דגש חזה עליון). 8-12*4 – 50 קילו
2. לאנג’ים עם משקולות בידיים 8-12*4 – 50 קילו
3. מתח עם משקל 8-12*4 – 10 קילו
4. לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות יד 8-12*3 – 15 קילו
5. משיכת כתפיים בעמידה עם משקולות יד 8-12*3 – 15 קילו
6. יד קידמית עם משקולות יד 8-12*3– 15 קילו
7. יד אחורית ב TRX 8-12*3– 15 קילו
8. תאומים עם משקולת יד בעמידה 8-12*3
9. דדליפט 8-12*3 – 50 קילו

*מתיחות על כל הגוף

אימון מספר 2 –

*חימום – ריצה (רגילה ומתפרצת),דילגית (רגיל ומתרפץ),סולם מהירות (מתפרץ) או כל דבר אחר כדי לעלות דופק במשקל 10 דקות לאחר מכן חימום מפרקים ותרגילים פליאומטרים.

1. סקוואט בכלוב עם מוט 8-12*4 – 50 קילו
2. לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי (דגש חזה עליון). 8-12*4 – 15 קילו
3. מתח באחיזה הפוכה עם משקל 8-12*4 – 10 קילו
4. לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות יד 8-12*3 – 15 קילו
5. משיכת כתפיים (כתף אחורית) ב TRX 8-12*3 – 15 קילו
6. לחיצת מוט בכלוב באחיזה צרה ליד האחורית 8-12*3 – 50 קילו
7. תאומים עם משקולת יד בעמידה 8-12*3
8. טרפזים עם מוט בכלוב 8-12 *3
9. אימון צוואר על ספסל 8-12*3

*מתיחות על כל הגוף

אימון מספר 3 –

*חימום – ריצה (רגילה ומתפרצת),דילגית (רגיל ומתרפץ),סולם מהירות (מתפרץ) או כל דבר אחר כדי לעלות דופק במשקל 10 דקות לאחר מכן חימום מפרקים ותרגילים פליאומטרים.

1. חתירת עם מוט בהטייה 8-12*4 – 50 קילו
2. מקבילים עם משקל 8-12*4 – 10 קילו
3. סקוואט בכלוב עם מוט 8-12*4 – 50 קילו
4. משיכת כתפיים בעמידה עם משקולות יד 8-12*3 – 15 קילו
5. יד קידמית עם מוט  8-12*3– 15 קילו
6. לחיצת מוט בכלוב באחיזה צרה ליד האחורית 8-12*3 – 50 קילו
7. תאומים עם משקולת יד בעמידה 8-12*3
8. דדליפט 8-12*3 – 50 קילו
9. אימון צוואר על ספסל 8-12*3

*מתיחות על כל הגוף

 

 

 

לאחר 0.5-1  שנה אפשר לעבור לתוכנית הבאה:

קצת מידע על תוכנית אימונים “משוך-דחוף” – PUSH-PULL

אימון “משוך-דחוף” הוא אימון המפעיל את כל קבוצות השרירים בגוף שלנו בתנועות דחיפה או משיכה בדיוק כמו שאנחנו משתמשים באומנויות לחימה ואף בחיי היום-יום שלנו.

למי זה מתאים ?

למתאמנים שיש להם נסיון אימון והגיע למשקלים והשגים טובים ב FULL BODY. מתאים למתאמנים מתקדמים גם בענפי ספורט שונים, אתלטים, אומנויות לחימה. לאימונים מסוג זה אפשר לשלב אלמנטים של זריזות קואורדינציה ועוד כל מני אלמנטים ספציפים לאותו תחון הספורט.

מה היתרונות ?

• נפח גדול יותר לאימון לקבוצת שריר
• ניתן לעשות דגש על שרירים מסוימים לחיזוק או לפרופורציות
• האימון מותאם ל 4 ימי בשבוע ואסור לפספס אף יום אחד לאומת פולבודי בשילוב אומנויות לחימה והחיים הרגלים.
• לא ניתן לפספס אימונים, כיוון ששרירי הגוף מחולקים.
• ניתן לעבוד חזק ופונקציאונלי יותר על כל שריר
• אפשר לעשות סופר-סטים בין שרירים שונים אשר מבצעים את אותה פעולה מוטורית(לדוגמא:דחיפה) וכך לאמן גם את הפונקציאונליות של הגוף.
• אימון קצר יותר יחסית

מה החסרונות ?

• אסור לפספס אימונים
• דורש יום נוסף בחדר כושר

מבנה האימון “במשוך-דחוף” ?

נרצה לבצע תרגיל 2 תרגילים ב 3-4 סטים  (לפי הרמה שלכם) לקבוצות שריר גדולות כמו חזה,גב,רגליים.

ותרגיל 1 ב 3 סטים לקבוצות שריר קטנות כמו: כתפיים,יד קימית,יד אחורית,שרירי האמה.

לא יעלה אימון מעל 35 סטים.

 

דוגמא לתוכנית האימונים של PUSH PULL !

• יש לעשות חימום קרדיאו (ריצה,דילגית או כל דבר אחר כדי לעלות דופק במשקך 10 דקות.)
• לאחר מכן חימום מפרקים למניעת פציעות.
• 4 התרגילים הראשונים והדדליפט הם החשובים ביותר ואין לפספס אותם בשום פנים ואופן.
• אין לעשות מתיחות גוף בשום פנים לפני אימון משקולות. זה מוריד ביצועים ואלול לגרום לפציעה- קראה עוד כאן. אך יש לעשות בסוף אימון .
• יש לרשום כל אימון עם איזה משקל עבדתם ולנסות להגדיל אותו כל אימון ב 1 -2 קילו עם טכניקה נכונה.
• אפשר להתאמן ראשון-שני-רביעי-חמישי
• דדליפט נעשה בסוף אימון כיוון שזה הוא תרגיל קשה במיוחד ואחריו לא ניתן לעשות את השאר בצורה אפקטיבית.
• יש לנוח כ 1-1.5 דקה בין סטים.
• אפשר לעשות סופר-סטים בין שרירים שונים אשר מבצעים את אותה פעולה מוטורית(לדוגמא:דחיפה- לחיצת חזה ולאנגים) וכך לאמן גם את הפונקציאונליות של הגוף.

 

אימון מספר 1 – דחוף

*חימום – ריצה (רגילה ומתפרצת),דילגית (רגיל ומתרפץ),סולם מהירות (מתפרץ) או כל דבר אחר כדי לעלות דופק במשקל 10 דקות לאחר מכן חימום מפרקים ותרגילים פליאומטרים.

1. לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי (דגש חזה עליון). 8-12*4 – 50 קילו
2. סקוואט בכלוב עם מוט 8-12*4 – 50 קילו
3. לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי (דגש חזה עליון). 8-12*4 – 15 קילו
4. לאנג’ים עם משקולות בידיים 8-12*4 – 50 קילו
5. לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות יד 8-12*3 – 15 קילו
6. לחיצת מוט בכלוב באחיזה צרה ליד האחורית 8-12*3 – 50 קילו
7. תאומים עם משקולת יד בעמידה 8-12*3
8. יד אחורית ב TRX 8-12*3– 15 קילו
9. אימון צוואר על ספסל 8-12*3

*מתיחות על כל הגוף

אימון מספר 2 – משוך

*חימום – ריצה (רגילה ומתפרצת),דילגית (רגיל ומתרפץ),סולם מהירות (מתפרץ) או כל דבר אחר כדי לעלות דופק במשקל 10 דקות לאחר מכן חימום מפרקים ותרגילים פליאומטרים.

1. מתח עם משקל 8-12*4 – 10 קילו
2. דדליפס רומני עם מוט – רגליים ישרות – 10 קילו
3. חתירת עם מוט בהטייה 8-12*4 – 50 קילו
4. Glute Bridge עם מוט בכלוב 8-12*4 – 50 קילו
5. משיכת כתפיים בעמידה עם משקולות יד 8-12*3 – 15 קילו
6. יד קידמית עם משקולות יד 8-12*3– 15 קילו
7. משיכת כתפיים (כתף אחורית) ב TRX 8-12*3 – 15 קילו
8. טרפזים עם מוט בכלוב 8-12 *3
9. דדליפט 8-12*3 – 50 קילו

*מתיחות על כל הגוף

אימון מספר 3 – דחוף

*חימום – ריצה (רגילה ומתפרצת),דילגית (רגיל ומתרפץ),סולם מהירות (מתפרץ) או כל דבר אחר כדי לעלות דופק במשקל 10 דקות לאחר מכן חימום מפרקים ותרגילים פליאומטרים.

1. לחיצת חזה עם מוט בשיפוע חיובי (דגש חזה עליון). 8-12*4 – 50 קילו
2. סקוואט בכלוב עם מוט 8-12*4 – 50 קילו
3. מקבילים עם משקל 8-12*4 – 10 קילו
4. לאנג’ים עם משקולות בידיים 8-12*4 – 50 קילו
5. לחיצת כתפיים בעמידה עם משקולות יד 8-12*3 – 15 קילו
6. לחיצת מוט בכלוב באחיזה צרה ליד האחורית 8-12*3 – 50 קילו
7. תאומים עם משקולת יד בעמידה 8-12*3
8. יד אחורית ב TRX 8-12*3– 15 קילו
9. אימון צוואר על ספסל 8-12*3

*מתיחות על כל הגוף

 

אימון מספר 4 – משוך

*חימום – ריצה (רגילה ומתפרצת),דילגית (רגיל ומתרפץ),סולם מהירות (מתפרץ) או כל דבר אחר כדי לעלות דופק במשקל 10 דקות לאחר מכן חימום מפרקים ותרגילים פליאומטרים.

1. מתח עם משקל 8-12*4 – 10 קילו
2. דדליפס רומני עם משקולות יד – 10 קילו
3. חתירת עם משקולת יד 8-12*4 – 50 קילו
4. Kettlebell Swing 8-12*4 – 24 קילו
5. משיכת כתפיים בעמידה עם משקולות יד 8-12*3 – 15 קילו
6. יד קידמית עם מוט  8-12*3– 15 קילו
7. משיכת כתפיים בעמידה עם משקולות יד בהטייה לכתף האחורי 8-12*3 – 15 קילו
8. יד קידמית עם משקולות יד 8-12*3– 15 קילו
9. דדליפט 8-12*3 – 50 קילו
   
   

*מתיחות על כל הגוף

 

 

בהצלחה 🙂